秋になると眠くなるのはなぜ？ 日照時間と体内時計の関係、眠気を和らげる5つの方法

秋になると、なんだか眠い。

朝はなかなか布団から出られないし、昼間もぼんやりしてしまう。

夏の暑さが落ち着いて、過ごしやすい季節になったはずなのに、どうしてなのでしょうか。

「秋の夜長」という言葉がありますが、夜が長くなることと眠気には、何か関係があるのでしょうか。

気になったので、秋の眠気と日照時間、体内時計の関係について調べてみました。

秋になると眠くなるのはなぜ？

秋になると、日が暮れるのが早くなります。

夏にはまだ明るかった時間でも、秋にはすっかり暗くなっていることがありますよね。

実は、この日照時間の変化が、私たちの睡眠リズムに影響する可能性があります。

人間の体には、約24時間周期で睡眠や覚醒などを調整する「体内時計」が備わっています。

そして、その体内時計を整えるうえで重要なのが、太陽の光なのです。

ただし、秋になると誰でも眠くなるというわけではありません。

睡眠不足や疲労、生活習慣など、さまざまな要因が関係しています。

日照時間が短くなると体内時計に影響する？

私たちの体内時計は、光の影響を受けています。

朝に太陽の光を浴びると、体内時計が調整され、活動と休息のリズムが整いやすくなります。

ところが、秋から冬にかけては日照時間が短くなり、朝晩の明るさも変わってきます。

さらに、寒くなると屋外で過ごす時間が減ることもあります。

その結果、朝や日中に十分な光を浴びられず、睡眠と覚醒のリズムが乱れる場合があるのです。

つまり、秋の眠気には、季節による光環境の変化が関係している可能性があるということですね。

眠りを促すホルモン「メラトニン」とは？

睡眠に関係するホルモンとして知られているのが「メラトニン」です。

メラトニンは、体に夜が来たことを知らせ、自然な眠りを促す働きを持っています。

一般的に、夜になると分泌が増え、朝に明るい光を浴びると分泌が抑えられます。

また、日中にしっかり光を浴びることは、夜間のメラトニン分泌や睡眠リズムを整えることにも役立ちます。

ただし、日が短くなったからといって、単純にメラトニンが増え続け、昼間も眠くなるというわけではありません。

大切なのは、朝と夜の明るさにメリハリをつけることなのです。

秋の眠気は夏の疲れが原因のことも

もうひとつ気になるのが、夏の疲れです。

今年も暑い日が続きましたね。

暑さで寝苦しい夜が続いたり、冷房の効いた室内と屋外を行き来したり。

知らないうちに疲れがたまっていることもあるかもしれません。

睡眠不足が続いていた場合、その影響は数日休んだだけでは解消されないこともあります。

秋になって涼しくなり、ようやく体を休めやすくなったときに、それまでの疲れや睡眠不足を自覚することも考えられます。

ただし、「夏の疲れが秋に出る」という説明だけで、すべての眠気を説明できるわけではありません。

秋の眠気を和らげる5つの方法

では、昼間の眠気が気になるとき、どんなことに気をつければよいのでしょうか。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」などを参考に、日常生活で取り入れやすい方法をまとめました。

① 朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。

可能であれば、少し外に出て朝の光を浴びるのもおすすめです。

朝の光は体内時計を整える助けになります。

② できるだけ同じ時間に起きる

休日だからといって、いつもより何時間も遅く起きると、睡眠リズムが乱れることがあります。

無理のない範囲で、起床時間を大きく変えないようにすることが大切です。

③ 日中に軽く体を動かす

秋は散歩にも気持ちのよい季節です。

紅葉を眺めながら歩いたり、買い物のついでに少し遠回りしたり。

適度な運動は睡眠の質を整えることにもつながります。

特別な運動を始めなくても、できる範囲で体を動かせばよいのです。

④ 夜は照明やスマートフォンの光を控えめにする

夜遅くまで明るい光を浴びていると、眠りにつくタイミングが遅くなることがあります。

寝る前は照明を少し落として、ゆっくり過ごす時間を作るのもよさそうです。

スマートフォンを見る時間も、少し控えめにしたいですね。

⑤ 眠いときは睡眠時間を見直す

日中の眠気が強い場合、まずは十分な睡眠時間が確保できているか確認してみましょう。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。

強い眠気が続くときは注意が必要

秋だから眠いのだろう、と考えたくなりますが、注意したいこともあります。

十分眠っているつもりなのに、昼間に強い眠気が続く。

仕事中や会話中にも眠ってしまいそうになる。

そんな場合は、季節の変化だけが原因とは限りません。

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害、薬の副作用、心身の不調などが関係していることもあります。

眠気が強い場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談することが大切です。

まとめ｜秋の眠気は体からのサインかもしれない

秋になると眠くなる理由には、日照時間の変化による体内時計への影響や、睡眠不足、日々の疲れなどが関係している可能性があります。

もちろん、すべての人が秋に眠くなるわけではありません。

でも、最近なんだか眠いな、と感じたら、少し生活リズムを振り返ってみるのもよさそうです。

朝の光を浴びる。

少し散歩する。

夜はゆっくり休む。

そんな当たり前のことが、意外と大切なのですね。

秋は、紅葉やおいしい食べ物など、楽しみも多い季節です。

眠気と上手につき合いながら、短い秋を楽しみたいものです。